ၾကားသိရသမွ်

ဗိုက်အဆီချဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် ဒါတွေ လုံးဝ မလုပ်မိပါစေနဲ့

သွယ်လျကျစ်လျစ်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခု ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုမှာ ပြားချပ်ချပ်ဗိုက်ကလေးက အရေးအကြီးဆုံးမလား။

ဘယ်လောက်ပဲ ပိန်နေနေ ဗိုက်ကလေးမှာ အဆီစုနေရင် လုံးဝ ကြည့်မကောင်းဘူးလေ။ ပြီးတော့ လူတစ်ယောက်စပြီး ဝလာပြီဆိုတာနဲ့ ဗိုက်ကစထွက်လာတာမလား။

ဒီတော့ ကိုယ်ခန္ဓာအလှကိုဖျက်ဆီးနေတဲ့ ပူနေတဲ့ ဗိုက် ကို နည်းမျိုးစုံနဲ့ ကြိုးစားချကြတယ်လေ။ ဒီလို ဗိုက် အဆီချတဲ့နေရမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် အစားလျှော့ရုံနဲ့တင် မပြီးသေးပါဘူး။

ခုပြောမယ့် အမှားတွေ မသိလိုက်ဘဲ လုပ်နေတာမျိုး မဖြစ်ဖို့တော့ လိုပါတယ်။ဒီတော့ ကိုယ်ကြိုးစားသမျှ အရာထင်စေဖို့အတွက် လူတိုင်းလုပ်နေ မိတတ်တဲ့ အမှားလေးတွေ အကြောင်းပြောပြ ပေးချင်ပါတယ်။

( ၁ ) ဗိုက်အဆီချဖို့ အိပ်ထမတင် တစ်မျိုးတည်း ဇောက်ချလုပ်ခြင်း။

အိပ်ထမတင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားသန်စေပြီး ဗိုက်အဆီကိုကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုမှန်ပေမယ့်

သူတစ်မျိုးတည်းလုပ်ပြီး အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ဘဲနေရင်တော့ အချိန်တိုအတွင်း အဆီကျနိုင် မှာမဟုတ်ပါဘူး။

( ၂ ) အိပ်ချိန်နည်းလွန်းခြင်း။

အိပ်ချိန်နည်းလွန်းတဲ့အခါ ကိုယ်တွင်းက ဇီဝကမ္မဖြစ် စဉ်တွေ ကမောက်ကမဖြစ်ကုန်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တွေများလာမယ့်အပြင် ဗိုက်ဆာစေတဲ့ စင်တာကိုလည်းသွားလှုံ့ဆော်ပြီး

ghrelin နဲ့ leptin ဟော်မုန်းတွေ ထွက်လာတာကြောင့် အစားစားချင်စိတ်တွေ ပိုဖြစ်နေတတ်ပြီး အဆီစုခြင်းကို အားပေးသလိုဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။

( ၃ ) HIIT (high-intensity interval training) မလုပ်ခြင်း။

HIIT (high-intensity interval training) ကို အားလုံးကြားဖူးကြမှာပါ။ အချိန်ပိုင်းနဲ့ ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့

ဒီ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှာ ရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို တစ် ဆုံးလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစာပါ။

လုပ်ရတာ ပင်ပန်းလွန်းတာကြောင့် တချို့ ဒီ HIIT ကို မလုပ်ဘဲကျော်သွားခဲ့ရင် ဗိုက်အဆီကျဖို့ ပိုပြီးခက်ခက်ခဲခဲ လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။

( ၄) ဗိုက်အဆီကျစေချင်တဲ့ ဇောနဲ့ အဆီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေချည်းပဲ ရွေးစားတာ။

အဆီနည်းတဲ့ အစားအစားတော်တော်များများက အဆီထုတ်ထားပြီး စားကောင်းအောင် သကြားနဲ့ အခြား အရသာမှုန့်တွေ ထည့်ထားတာများတဲ့အတွက် သူတို့ချည်းအားကိုးစားလို့ မရပါဘူး။

ဒီတော့ အဆင်သင့် အဆီထုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေအစား ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆံ၊ သံလွင်ဆီ အဆီများတဲ့ငါးတွေနဲ့ ကြက်ဥအနှစ်တို့လိုမျိုး သဘာဝ အစားအစာတွေ ရွေးစားပါ။

( ၅ ) စိတ်ဖိစီးမှု ပြေလျော့အောင် မနေခြင်း။

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အဝလွန်စေတဲ့ပြဿနာ၊ ဗိုက်မှာအဆီစုစေတဲ့ပြဿနာနဲ့ အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာအားလုံးရဲ့ အသံတိတ်လူသတ်သမားလို့တောင် ပြောလို့ရပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုများလေလေ ခါးတစ်ဝိုက်အဆီတက်အောင် လှုံဆော်တဲ့ cortisol ဟော်မုန်းထွက်လာလေလေဖြစ်ပြီး ပိုပိုဝလာမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

( ၆ ) ကယ်လိုရီ အလွန်အကျွံလျှော့စားတာ။

ကယ်လိုရီ လျှော့စားလွန်းတာ၊ အစားအငတ်ခံတာ စတာတွေ ပိန်စေတဲ့ အချက်စေမယ့် အချက်တွေလို့ထင်ရပေမယ့်

ဘာကယ်လိုရီမှ မဝင်တာကြာလာတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာမှာ ‘starvation state,’ လို့ခေါ်တဲ့ အဆင့်တစ်ခုကိုရောက်သွားပါတယ်။

ဒီအဆင့်ရောက်သွားပြီဆိုရင် ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်ထုတ်ဖို့အတွက် ကုန်ကြမ်းမရှိတော့မှာစိုးလို့ ဘာပဲစားစား အဆီအဖြစ်စုထားတဲ အခြေအနေကိုရောက်သွားပါတော့တယ်

( ၇ ) အဆီကျဆေးတွေနဲ့ အဆီကျခါးပတ်တွေ အပေါ် မှီခိုလွန်းတာ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာ ပျင်းပြီး ပိန်ချင်တဲ့သူတွေ အတွက် အဆီကျဆေးတွေကတော့ အားကိုးစရာ ဆရာတစ်ဆူပါပဲ။ ဒါပေမယ့် တန်ဆေးလွန်ဘေးဆိုတာရှိသေးတယ်လေ။

သဘာဝ အတိုင်းမဟုတ်တဲ့ ဘယ်အရာမှာ ကောင်းတာမရှိတဲ့အတွက် ဗိုက်အဆီချဖို့ ဆေးတွေချည်းအားကိုးနေရင်လည်း မသင့်တော်ပါဘူး။

( ၈ ) လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေမစားတာ။

ပရိုတင်း အသားဓာတ်မှာ ကယ်လိုရီတွေပါတယ်ဆိုပေမယ့် သူကနေ အဆီဖြစ်တာမဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားတက်အောင်အားပေးတဲ့

အရာဖြစ်တာကြောင့် အဆီကျပြီး ကြွက်သားလေးနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ဗိုက်လှလှလေးရဖို့ လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းတွေ စားပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ် ။

ဒါတွေကတော့ ဗိုက်အဆီကျစေဖို့ အားတက်သရော လုပ်နေကြသူတိုင်း မှားလုပ်မိနေတတ်ကြတဲ့ အရာလေးတွေဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ကမသိခဲ့လို့လုပ်ခဲ့ပေမယ့် ခုသိသွားပြီဆိုတော့ ဒီမှားတတ်တဲ့အကျင့်လေးတွေ ကို ပြင်၊ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလည်းလုပ်

အစားလည်း ဆင်ခြင်မယ်ဆိုရင် စိတ်ကူးထဲကအတိုင်း လှပချပ်ရပ်တဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ တစ်ခု ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာ အသေအချာပါနော်။

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Thurein Hlaing Win | ရေးသားသူ Dr. Thin Yadanar @ Frances

ပြန်လည်မျှဝေပါသည်။

Credit

Unicode

သှယျလကြစြျလစြျတဲ့ ကိုယျခန်ဓာတဈခု ကွည့ျကောငျးတဲ့ ကိုယျခန်ဓာတဈခုမှာ ပွားခပြျခပြျဗိုကျကလေးက အရေးအကွီးဆုံးမလား။

ဘယျလောကျပဲ ပိနျနနေေ ဗိုကျကလေးမှာ အဆီစုနရေငျ လုံးဝ ကွည့ျမကောငျးဘူးလေ။ ပွီးတော့ လူတဈယောကျစပွီး ဝလာပွီဆိုတာနဲ့ ဗိုကျကစထှကျလာတာမလား။

ဒီတော့ ကိုယျခန်ဓာအလှကိုဖကြျဆီးနတေဲ့ ပူနတေဲ့ ဗိုကျ ကို နညျးမြိုးစုံနဲ့ ကွိုးစားခကြွတယျလေ။ ဒီလို ဗိုကျ အဆီခတြဲ့နရေမှာ လေ့ကငြ့ျခနျးလုပျ အစားလြှော့ရုံနဲ့တငျ မပွီးသေးပါဘူး။

ခုပွောမယ့ျ အမှားတှေ မသိလိုကျဘဲ လုပျနတောမြိုး မဖွဈဖို့တော့ လိုပါတယျ။ဒီတော့ ကိုယျကွိုးစားသမြှ အရာထငျစဖေို့အတှကျ လူတိုငျးလုပျနေ မိတတျတဲ့ အမှားလေးတှေ အကွောငျးပွောပွ ပေးခငြျပါတယျ။

( ၁ ) ဗိုကျအဆီခဖြို့ အိပျထမတငျ တဈမြိုးတညျး ဇောကျခလြုပျခွငျး။

အိပျထမတငျလေ့ကငြ့ျခနျးဟာ ဗိုကျကွှကျသားတှကေို အားသနျစပွေီး ဗိုကျအဆီကိုကစြတေဲ့ လေ့ကငြ့ျခနျးဆိုမှနျပမေယ့ျ

သူတဈမြိုးတညျးလုပျပွီး အခွား cardio လေ့ကငြ့ျခနျးတှေ မလုပျဘဲနရေငျတော့ အခြိနျတိုအတှငျး အဆီကနြိုငျ မှာမဟုတျပါဘူး။

( ၂ ) အိပျခြိနျနညျးလှနျးခွငျး။

အိပျခြိနျနညျးလှနျးတဲ့အခါ ကိုယျတှငျးက ဇီဝကမ်မဖွဈ စဉျတှေ ကမောကျကမဖွဈကုနျပွီး သှေးတှငျးသကွားဓာတျတှမြေားလာမယ့ျအပွငျ ဗိုကျဆာစတေဲ့ စငျတာကိုလညျးသှားလှုံ့ဆောျပွီး

ghrelin နဲ့ leptin ဟောျမုနျးတှေ ထှကျလာတာကွောင့ျ အစားစားခငြျစိတျတှေ ပိုဖွဈနတေတျပွီး အဆီစုခွငျးကို အားပေးသလိုဖွဈနပေါလိမ့ျမယျ။

( ၃ ) HIIT (high-intensity interval training) မလုပျခွငျး။

HIIT (high-intensity interval training) ကို အားလုံးကွားဖူးကွမှာပါ။ အခြိနျပိုငျးနဲ့ ပွငျးထနျစှာ လေ့ကငြ့ျခနျးလုပျတဲ့

ဒီ HIIT လေ့ကငြ့ျခနျးဟာ ကိုယျခန်ဓာတဈခုလုံးမှာ ရှိတဲ့ ကယျလိုရီတှကေို တဈ ဆုံးလောငျကြှမျးစတေဲ့ လေ့ကငြ့ျခနျးအမြိုးအစာပါ။

လုပျရတာ ပငျပနျးလှနျးတာကွောင့ျ တခြို့ ဒီ HIIT ကို မလုပျဘဲကြောျသှားခဲ့ရငျ ဗိုကျအဆီကဖြို့ ပိုပွီးခကျခကျခဲခဲ လုပျရပါလိမ့ျမယျ။

( ၄) ဗိုကျအဆီကစြခေငြျတဲ့ ဇောနဲ့ အဆီနညျးတဲ့ အစားအစာတှခေညြျးပဲ ရှေးစားတာ။

အဆီနညျးတဲ့ အစားအစားတောျတောျမြားမြားက အဆီထုတျထားပွီး စားကောငျးအောငျ သကွားနဲ့ အခွား အရသာမှုန့ျတှေ ထည့ျထားတာမြားတဲ့အတှကျ သူတို့ခညြျးအားကိုးစားလို့ မရပါဘူး။

ဒီတော့ အဆငျသင့ျ အဆီထုတျထားတဲ့ အစားအစာတှအေစား ထောပတျသီး၊ အစေ့အဆံ၊ သံလှငျဆီ အဆီမြားတဲ့ငါးတှနေဲ့ ကွကျဥအနှဈတို့လိုမြိုး သဘာဝ အစားအစာတှေ ရှေးစားပါ။

( ၅ ) စိတျဖိစီးမှု ပွလြေော့အောငျ မနခွေငျး။

စိတျဖိစီးမှုဟာ အဝလှနျစတေဲ့ပွူနာ၊ ဗိုကျမှာအဆီစုစတေဲ့ပွူနာနဲ့ အခွားကနြျးမာရေးပွူနာအားလုံးရဲ့ အသံတိတျလူသတျသမားလို့တောငျ ပွောလို့ရပါတယျ။

စိတျဖိစီးမှုမြားလလေေ ခါးတဈဝိုကျအဆီတကျအောငျ လှုံဆောျတဲ့ cortisol ဟောျမုနျးထှကျလာလလေဖွေဈပွီး ပိုပိုဝလာမှာပဲ ဖွဈပါတယျ။

( ၆ ) ကယျလိုရီ အလှနျအကြှံလြှော့စားတာ။

ကယျလိုရီ လြှော့စားလှနျးတာ၊ အစားအငတျခံတာ စတာတှေ ပိနျစတေဲ့ အခကြျစမေယ့ျ အခကြျတှလေို့ထငျရပမေယ့ျ

ဘာကယျလိုရီမှ မဝငျတာကွာလာတဲ့အခါ ကိုယျခန်ဓာမှာ ‘starvation state,’ လို့ခေါျတဲ့ အဆင့ျတဈခုကိုရောကျသှားပါတယျ။

ဒီအဆင့ျရောကျသှားပွီဆိုရငျ ကိုယျခန်ဓာက စှမျးအငျထုတျဖို့အတှကျ ကုနျကွမျးမရှိတော့မှာစိုးလို့ ဘာပဲစားစား အဆီအဖွဈစုထားတဲ အခွအေနကေိုရောကျသှားပါတော့တယျ

( ၇ ) အဆီကဆြေးတှနေဲ့ အဆီကခြါးပတျတှေ အပေါျ မှီခိုလှနျးတာ။

လေ့ကငြ့ျခနျးလုပျရမှာ ပငြျးပွီး ပိနျခငြျတဲ့သူတှေ အတှကျ အဆီကဆြေးတှကေတော့ အားကိုးစရာ ဆရာတဈဆူပါပဲ။ ဒါပမေယ့ျ တနျဆေးလှနျဘေးဆိုတာရှိသေးတယျလေ။

သဘာဝ အတိုငျးမဟုတျတဲ့ ဘယျအရာမှာ ကောငျးတာမရှိတဲ့အတှကျ ဗိုကျအဆီခဖြို့ ဆေးတှခေညြျးအားကိုးနရေငျလညျး မသင့ျတောျပါဘူး။

( ၈ ) လုံလောကျတဲ့ ပရိုတငျးဓာတျတှမေစားတာ။

ပရိုတငျး အသားဓာတျမှာ ကယျလိုရီတှပေါတယျဆိုပမေယ့ျ သူကနေ အဆီဖွဈတာမဟုတျဘဲ ကွှကျသားတကျအောငျအားပေးတဲ့

အရာဖွဈတာကွောင့ျ အဆီကပြွီး ကွှကျသားလေးနဲ့ ကစြျလဈတဲ့ ဗိုကျလှလှလေးရဖို့ လုံလောကျတဲ့ ပရိုတငျးတှေ စားပေးဖို့ အရေးကွီးပါတယျ ။

ဒါတှကေတော့ ဗိုကျအဆီကစြဖေို့ အားတကျသရော လုပျနကွေသူတိုငျး မှားလုပျမိနတေတျကွတဲ့ အရာလေးတှဖွေဈပါတယျ။

အရငျကမသိခဲ့လို့လုပျခဲ့ပမေယ့ျ ခုသိသှားပွီဆိုတော့ ဒီမှားတတျတဲ့အကငြ့ျလေးတှေ ကို ပွငျ၊ ထိရောကျတဲ့လေ့ကငြ့ျခနျးလညျးလုပျ

အစားလညျး ဆငျခွငျမယျဆိုရငျ စိတျကူးထဲကအတိုငျး လှပခပြျရပျတဲ့ကိုယျခန်ဓာ တဈခု ပိုငျဆိုငျနိုငျမှာ အသအေခြာပါနောျ။

ဆေးပညာပိုငျးဆိုငျရာတညျးဖွတျသူ Dr. Thurein Hlaing Win | ရေးသားသူ Dr. Thin Yadanar @ Frances

ပွနျလညျမြှဝပေါသညျ။

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *